Cocina vegetal: cómo armar una despensa con proteínas vegetales

Cada vez más personas incorporan platos vegetales a su semana, ya sea por gusto, por curiosidad o porque siguen una alimentación vegetariana o vegana. Para cocinar así de manera cotidiana, lo más importante es tener una despensa bien armada con legumbres, derivados de soja, frutos secos y semillas, y conocer algunas técnicas para sacarles el mejor sabor.

En esta nota repasamos qué ingredientes conviene tener, cómo prepararlos y cómo guardarlos.

Legumbres: la base de la despensa

Lentejas, garbanzos, porotos de distintos tipos, arvejas secas y porotos aduki son ingredientes versátiles, económicos y de larga conservación. Con ellos se pueden hacer guisos, ensaladas, hamburguesas, untables, sopas y rellenos.

Las legumbres secas, salvo las lentejas y las arvejas partidas, conviene remojarlas antes de cocinarlas. Una práctica habitual es dejarlas en abundante agua fría durante la noche, descartar esa agua, enjuagarlas y cocinarlas en agua nueva. Las lentejas se pueden cocinar directamente, después de enjuagarlas y revisar que no tengan piedritas.

Para cocinarlas, usá una olla grande con abundante agua, llevá a hervor y luego bajá el fuego. Agregá la sal hacia el final de la cocción. Si cocinás de más, podés freezar porciones en recipientes o bolsas: así siempre tenés legumbres listas para usar.

Derivados de soja y de trigo

El tofu es un bloque de soja coagulada, de sabor suave, que absorbe bien los condimentos. Antes de cocinarlo conviene escurrirlo y presionarlo entre repasadores limpios para quitarle agua; así queda más firme y dorado. Se puede cortar en cubos, marinar y saltear, hornear o desmenuzar como un revuelto.

La soja texturizada es un producto seco que se hidrata en agua caliente o caldo y se usa en salsas, rellenos y albóndigas. Escurrila bien después de hidratarla y condimentala con generosidad.

El seitán se elabora a partir del gluten de trigo. Tiene una textura firme y se puede hacer en casa con gluten de trigo en polvo, caldo y condimentos. Contiene gluten, así que no es un producto sin TACC.

Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, castañas de cajú, maní y semillas de girasol, zapallo, sésamo, chía y lino suman textura, sabor y variedad a muchas preparaciones. Algunas ideas para usarlos:

1. Castañas de cajú remojadas y procesadas con agua, limón y sal, para hacer una crema que se usa como base de salsas o untables.

2. Pasta de maní o de sésamo (tahini) para aderezos, salsas y para el hummus.

3. Semillas tostadas sobre ensaladas, sopas y salteados.

4. Nueces o almendras picadas como cobertura de tartas o mezcladas en rellenos.

Cereales y pseudocereales

Arroz integral, quinoa, trigo burgol, cebada, mijo, amaranto y avena completan la despensa. Combinados con legumbres y verduras, permiten armar platos completos y variados: un bowl de arroz con lentejas y verduras asadas, un tabule con burgol y garbanzos, una quinoa salteada con tofu.

La quinoa conviene enjuagarla bien antes de cocinarla para quitarle el sabor amargo que tiene su cubierta. El burgol solo necesita hidratarse en agua caliente.

Sabor: condimentos que no pueden faltar

La cocina vegetal se luce con buenos condimentos. Algunos útiles: comino, pimentón dulce y ahumado, cúrcuma, ají molido, orégano, curry, jengibre en polvo, ajo y cebolla deshidratados. También salsa de soja, levadura nutricional en copos (por su sabor parecido al queso), vinagres y aceites de buena calidad.

Una técnica simple para sumar sabor es tostar las especias secas unos segundos en aceite caliente antes de agregar el resto de los ingredientes. Otra es terminar los platos con algo ácido, como jugo de limón o vinagre, y algo fresco, como hierbas picadas.

Cómo organizar y guardar

Guardá legumbres, cereales y semillas en frascos de vidrio herméticos, rotulados con el nombre y la fecha de compra, en un lugar fresco, seco y oscuro. Los frutos secos y las semillas, por su contenido de grasas, se conservan mejor en frascos bien cerrados y lejos del calor; si compraste una cantidad grande, podés guardar una parte en la heladera.

Revisá la despensa cada tanto y usá primero lo más antiguo. Si notás bichitos, olor rancio o humedad, descartá ese producto y limpiá bien el frasco.

Si estás embarazada, amamantando, tomás medicación o tenés alguna condición de salud, consultá con tu médico o con un profesional de la nutrición antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

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