Ensaladas completas: cómo armarlas con granos, legumbres y semillas

Para muchas personas, la ensalada es el acompañamiento: unas hojas de lechuga, tomate y cebolla al costado del plato. Pero una ensalada bien armada puede ser una comida completa, que se disfruta en la mesa, se lleva al trabajo en un táper y rinde para varios días. La clave está en combinar distintos grupos de ingredientes con algo de método. En esta nota te proponemos una fórmula sencilla para que armes tus propias ensaladas completas, con ideas para cada estación.

La fórmula de una ensalada completa

Pensá la ensalada como un plato con cinco partes. No hace falta que estén todas siempre, pero cuantas más incluyas, más completa y sabrosa va a ser.

1. Un grano cocido. Quinoa, arroz integral, trigo burgol, trigo sarraceno, cebada o fideos cortos. Le dan cuerpo y hacen que la ensalada rinda como plato principal.

2. Una legumbre. Garbanzos, lentejas, porotos negros o porotos aduki, cocidos y bien escurridos.

3. Verduras crudas y cocidas. Hojas verdes, tomate, pepino, zanahoria rallada, pimiento, cebolla morada, y también verduras asadas como calabaza, berenjena o remolacha.

4. Algo crocante. Semillas tostadas (zapallo, girasol, sésamo) o frutos secos picados.

5. Un buen aliño. Es el que une todo y hace la diferencia entre una ensalada aburrida y una que da ganas de repetir.

Como orientación, para una porción de plato principal podés calcular media taza de grano cocido, media taza de legumbre cocida, verduras en abundancia y una cucharada de semillas.

Cocinar la base con anticipación

El secreto para que las ensaladas completas formen parte de la semana es tener las bases listas. Un día que tengas tiempo, cociná una olla de grano y otra de legumbres, y guardalas en la heladera en recipientes cerrados. Así, armar la ensalada lleva cinco minutos.

1. Quinoa. Lavala bien en un colador fino frotándola bajo el agua, para quitarle el sabor amargo de la superficie. Cociná 1 taza en 2 tazas de agua con sal, tapada, a fuego bajo, unos 15 minutos.

2. Trigo burgol fino. No necesita cocción: cubrilo con agua hirviendo, tapá y dejalo reposar 15 o 20 minutos. Después esponjalo con un tenedor.

3. Garbanzos. Remojalos la noche anterior, descartá el agua y cocinalos en agua nueva hasta que estén tiernos, entre una hora y una hora y media.

4. Lentejas. No necesitan remojo. Cocinalas en agua sin sal unos 20 minutos, cuidando que no se deshagan, y salalas al final.

Los granos y legumbres cocidos se conservan en la heladera tres o cuatro días.

El aliño: una vinagreta para tener siempre

Una vinagreta casera dura varios días en la heladera y se prepara en un minuto. La proporción clásica es de tres partes de aceite por una de ácido.

En un frasco con tapa, poné 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 2 cucharadas de vinagre de manzana o jugo de limón, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de miel, sal y pimienta. Tapá y sacudí hasta que se emulsione.

Variantes para ir cambiando:

1. Con tahina. Reemplazá la mostaza por una cucharada de pasta de sésamo y agregá un poco de agua. Queda cremosa y va muy bien con garbanzos.

2. Con hierbas. Sumá perejil, menta o albahaca bien picados.

3. Oriental. Usá vinagre de arroz, unas gotas de salsa de soja y aceite de sésamo.

Combinaciones para inspirarte

1. Mediterránea. Quinoa, garbanzos, tomates cherry, pepino, cebolla morada, aceitunas, queso feta en cubos y orégano. Vinagreta de limón.

2. Tipo tabulé con legumbres. Trigo burgol fino, lentejas, mucho perejil y menta picados, tomate en cubitos y cebolla de verdeo. Aliño de aceite de oliva y limón.

3. De otoño. Arroz integral, calabaza asada en cubos, lentejas, rúcula, semillas de zapallo tostadas y un poco de queso. Vinagreta con mostaza y miel.

4. Mexicana. Porotos negros, choclo, tomate, palta, cebolla morada, cilantro y un toque de comino. Aliño de lima o limón.

5. De invierno tibia. Trigo sarraceno, remolacha y zanahoria asadas, garbanzos salteados con pimentón y hojas de espinaca. Se sirve apenas tibia.

Cómo llevarla al trabajo o a la facultad

1. Armala en capas. Si la llevás en un frasco o táper, poné el aliño abajo de todo, después las legumbres y verduras firmes, luego el grano y arriba las hojas. Mezclá en el momento de comer.

2. Llevá el aliño aparte. Si no usás el sistema de capas, un frasquito con la vinagreta evita que las hojas se marchiten.

3. Las semillas, al final. Para que se mantengan crocantes, llevalas en un recipiente chico y agregalas al servir.

4. Elegí hojas resistentes. Rúcula, espinaca, repollo o kale aguantan mejor que la lechuga mantecosa.

Consejos para que nunca sea aburrida

Tostá las semillas en una sartén seca, a fuego medio, moviéndolas hasta que estén doradas y aromáticas: cambian por completo. Jugá con texturas, sumando algo crocante, algo cremoso como palta o queso, y algo jugoso como tomate o fruta. Agregá un toque dulce con pasas, arándanos deshidratados o manzana en cubos. Y probá siempre antes de servir: muchas veces lo que falta es un poco más de sal o de ácido. En la dietética vas a encontrar a granel quinoa, burgol, garbanzos, lentejas y semillas, para que armes tu propia base de la semana.