Legumbres: remojo, cocción y preparaciones base

Las legumbres son de los ingredientes más nobles de la alacena: económicas, duraderas y muy versátiles. Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas secas son la base de guisos, ensaladas, cremas untables y hamburguesas caseras. Lo único que piden es un poco de planificación. En esta nota te contamos cómo remojarlas, cocinarlas y organizarte para tenerlas siempre listas.

Elegir y limpiar

Al comprar legumbres secas, buscá granos de color parejo, enteros, sin agujeros, manchas ni polvo excesivo. Las legumbres muy viejas tardan más en cocinarse y a veces no terminan de ablandarse, así que conviene comprar cantidades que vayas a usar en algunos meses y guardarlas en frascos herméticos, en un lugar fresco y seco.

Antes de cocinarlas, volcalas sobre una bandeja o un plato y revisalas: pueden aparecer pequeñas piedritas, restos de vaina o granos dañados. Después enjuagalas bajo el chorro de agua fría.

El remojo

Remojar las legumbres antes de cocinarlas hace que se hidraten de manera pareja, reduce el tiempo de cocción y ayuda a que queden tiernas por dentro sin deshacerse por fuera.

1. Colocá las legumbres en un recipiente amplio.

2. Cubrilas con abundante agua fría, al menos el triple de su volumen, porque van a crecer bastante.

3. Dejalas en remojo entre ocho y doce horas. Lo más práctico es hacerlo a la noche para cocinarlas al día siguiente. Si hace calor, dejalas en la heladera.

4. Descartá el agua del remojo y enjuagalas antes de cocinar.

Si te olvidaste de remojarlas, existe el remojo rápido: poné las legumbres en una olla con agua, llevá a hervor, cociná dos o tres minutos, apagá el fuego y dejalas tapadas una hora. Después descartá el agua y cociná normalmente.

No todas necesitan remojo. Las lentejas, sobre todo las pequeñas, y las lentejas rojas peladas se cocinan directamente. Las arvejas partidas tampoco lo necesitan, aunque un remojo corto acelera la cocción.

La cocción

Para cocinarlas, usá una olla amplia y cubrilas con agua fría, dejando varios centímetros por encima. Llevá a hervor, retirá la espuma que se forma en la superficie y bajá el fuego para que hiervan suavemente. Un hervor demasiado fuerte rompe la piel y las deshace.

Los tiempos son aproximados y dependen mucho de la variedad, el tamaño y la antigüedad del grano. Siempre conviene probar:

1. Lentejas: entre veinte y cuarenta minutos, sin remojo.

2. Lentejas rojas peladas: entre diez y veinte minutos; se deshacen y son ideales para cremas y sopas.

3. Porotos, como los alubia, negros o colorados, remojados: entre una y dos horas.

4. Garbanzos remojados: entre una hora y media y dos horas, o a veces más.

5. Arvejas partidas: entre cuarenta minutos y una hora.

En olla a presión los tiempos se reducen mucho. Seguí las indicaciones del fabricante y no la llenes más de lo recomendado, porque las legumbres generan espuma.

Sobre la sal hay distintas escuelas. Muchos cocineros prefieren salar hacia el final de la cocción; otros salan el agua desde el principio o incluso el remojo. Lo más práctico es probar y ver qué resultado te gusta más. Lo que sí conviene es agregar los ingredientes ácidos, como el tomate o el vinagre, cuando la legumbre ya está tierna, porque pueden hacer que tarde más en ablandarse.

Para aromatizar, sumá al agua una hoja de laurel, un diente de ajo, un trozo de cebolla o una rama de romero. Le dan sabor de fondo sin complicar la preparación.

Preparaciones base

Una buena estrategia es cocinar una cantidad grande y armar con ella algunas bases para la semana:

1. Legumbres cocidas al natural: escurridas, en porciones, listas para ensaladas, salteados o guisos.

2. Hummus: garbanzos cocidos procesados con tahini, jugo de limón, ajo, sal y un poco del líquido de cocción hasta lograr una crema lisa. La misma lógica sirve para porotos blancos o negros.

3. Guiso base de lentejas: con sofrito de cebolla, morrón, zanahoria, ajo y pimentón, cocido con las lentejas y caldo. Se puede freezar en porciones.

4. Hamburguesas o medallones: legumbres cocidas y bien escurridas, pisadas con verduras ralladas, especias y avena o pan rallado para ligar. Se forman, se freezan crudas separadas con papel y se cocinan directo.

5. Garbanzos crocantes: cocidos, bien secos, condimentados con aceite, sal y especias, y horneados hasta que queden crocantes. Ideales para picar o para sumar a ensaladas.

6. Caldo de cocción: el líquido de cocción de los garbanzos, llamado aquafaba, se puede batir como si fuera clara de huevo para hacer merengues o mousses.

Freezar legumbres cocidas

Las legumbres cocidas se freezan muy bien. Dejalas enfriar, escurrilas, separalas en porciones en bolsas o recipientes con un poco de su líquido para que no se sequen, y etiquetá con la fecha. Así, cocinar con legumbres un día de semana es tan rápido como abrir una lata.

En la heladera, cocidas y en recipiente cerrado, duran unos tres o cuatro días.

Si estás embarazada, amamantando, tomás medicación o tenés alguna condición de salud, consultá con tu médico ante cualquier cambio en tu alimentación.

En nuestras sucursales y en la tienda online tenemos lentejas, garbanzos, porotos y arvejas a granel.