Moverse en el día: pausas activas en casa y en la oficina

Muchas jornadas transcurren casi enteras sentados: frente a la computadora, en el auto, en el colectivo, en el sillón a la noche. Ya hablamos en otra nota de caminar y moverse más en general. Esta vez nos enfocamos en algo más puntual: las pausas activas, esos cortes breves dentro de la jornada que permiten levantarse, mover el cuerpo y volver. Son gestos chicos, que se pueden hacer en casa o en la oficina, sin ropa especial ni equipamiento.

Qué es una pausa activa

Una pausa activa es simplemente un corte corto, de unos pocos minutos, en el que dejás lo que estás haciendo para moverte de una forma suave. Puede ser levantarte a buscar agua, caminar por el pasillo, subir un tramo de escalera o hacer algunos movimientos de estiramiento. La idea no es hacer ejercicio intenso, sino interrumpir las horas en la misma posición.

Lo importante es que la pausa sea fácil, porque si requiere mucho esfuerzo o preparación, se termina posponiendo. Y que sea frecuente: varias pausas cortas a lo largo del día se integran mejor que una sola larga.

En casa, la pausa puede tener otro sabor: salir al patio o al balcón, regar una maceta, mirar un rato por la ventana. En la oficina, a veces alcanza con ir a la cocina a buscar algo o acercarse al escritorio de un compañero en lugar de mandarle un mensaje. Lo que cuenta es levantarse y cambiar de posición.

Cómo acordarte de hacer pausas

El principal obstáculo es el olvido. Cuando estamos concentrados, las horas pasan sin darnos cuenta. Algunas estrategias:

1. Poner una alarma suave cada hora o cada hora y media.

2. Asociar la pausa a algo que ya hacés: cada vez que terminás una reunión, cada vez que mandás un informe.

3. Tener la botella de agua o la pava lejos del escritorio, así tenés que levantarte para buscarla.

4. Hablar por teléfono de pie o caminando, cuando sea posible.

5. Proponer en el trabajo una pausa compartida a media mañana y otra a media tarde.

Movimientos simples para hacer en el lugar

Estos movimientos son suaves y se hacen de pie o sentado. Hacelos despacio y sin forzar. Si tenés alguna lesión, dolor o condición de salud, consultá con un profesional antes de hacerlos.

1. Girar los hombros hacia atrás y hacia adelante, cinco veces para cada lado.

2. Inclinar la cabeza suavemente hacia un costado y hacia el otro, sin rebotes.

3. Entrelazar los dedos y estirar los brazos hacia arriba, como desperezándote.

4. Ponerte de pie, apoyar las manos en el respaldo de la silla y elevar los talones unas cuantas veces.

5. Caminar por la casa o por la oficina durante dos o tres minutos.

La pausa también es un momento para la colación

Muchas veces la pausa coincide con las ganas de comer algo. En lugar de buscar lo primero que aparece, podés dejar preparado un frasco chico con un mix energético de frutos secos, o un puñado de almendras en una bolsita. Así la colación es parte de la pausa y no un picoteo frente a la pantalla.

Otra opción es transformar la pausa en el momento de prepararte una infusión. Un filtro infusor de acero con tapa es muy práctico para la oficina: lo cargás con hojas de menta y un trocito de cáscara de naranja seca, ponés agua caliente y lo dejás reposar mientras hacés tus movimientos. Cuando volvés, la taza está lista. La menta aporta un aroma fresco que a mucha gente le gusta a media tarde, y la cáscara de naranja suma un toque cítrico.

Si estás embarazada, amamantando, tomás medicación o tenés alguna condición de salud, consultá con tu médico antes de consumir hierbas.

Ideas para armar tu día con pausas

Para que las pausas activas se vuelvan costumbre, conviene pensarlas como parte de la agenda y no como algo extra. Algunas sugerencias finales:

1. Armá en tu escritorio un kit de pausa: una taza, el infusor, un frasco con menta y otro con frutos secos.

2. Anotá en un papel tres o cuatro movimientos que te resulten cómodos y pegalo cerca de la pantalla.

3. Si trabajás en casa, aprovechá la pausa para tareas que impliquen moverse: colgar la ropa, regar las plantas, sacar la basura.

4. Si trabajás en una oficina, usá las escaleras para un piso o dos cuando sea seguro hacerlo.

5. Guardá los frutos secos en recipientes herméticos y porcionados, para llevar solo lo de cada día.

6. Respetá también una pausa al mediodía para comer lejos del escritorio.

Al final del día, varias pausas pequeñas suman una jornada distinta. Si las dificultades para dormir o el cansancio se sostienen en el tiempo, consultá con un profesional de la salud.